Proteine & warum diese für ein gutes Blutzuckermanagement unentbehrlich sind!

Proteine sind essenzielle Bausteine unseres Körpers und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Ob für den Muskelaufbau, die Zellregeneration oder die Enzymproduktion – ohne Proteine läuft nichts. In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles über die verschiedenen Arten von Proteinen, ihre Bedeutung für den Blutzucker und wie Du Deinen täglichen Proteinbedarf mit einem ausgewogenen Speiseplan ganz einfach decken kannst.

Was sind Proteine?

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essenzielle Makronährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen und eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im Körper erfüllen. Sie sind die Bausteine unserer Muskeln, Organe, Haut und Enzyme und spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum von Geweben sowie bei der Produktion von Hormonen und Enzymen. 

Insgesamt unterscheiden wir 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun essentiell sind. Das bedeutet, dass unser Körper diese nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. 

Warum sind Proteine so wichtig?

• Körperstruktur und -funktion: Proteine sind die Hauptbausteine von Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln. Sie sind entscheidend für die Aufrechterhaltung und Reparatur von Geweben im gesamten Körper.
• Enzymproduktion: Viele Enzyme, die biochemische Reaktionen im Körper ermöglichen, bestehen aus Proteinen. Diese Enzyme sind für den Stoffwechsel, die Verdauung und viele andere wichtige Prozesse unerlässlich.
• Hormonproduktion: Proteine sind auch die Grundlage vieler Hormone, die die Körperfunktionen regulieren. Beispielsweise sind Insulin und Wachstumshormone Proteinverbindungen, die für den Zuckerhaushalt und das Wachstum wichtig sind.
• Immunsystem: Antikörper, die Infektionen bekämpfen, bestehen aus Proteinen. Ein ausreichender Proteinbedarf unterstützt ein starkes Immunsystem und hilft, Krankheiten abzuwehren.
• Transport und Speicherung: Proteine transportieren Moleküle wie Sauerstoff (z.B. Hämoglobin) durch den Körper und speichern Nährstoffe wie Eisen in der Leber.
• Sättigung und Energie: Proteine tragen zur Sättigung bei und können bei Bedarf als Energiequelle dienen, besonders wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist.

Welche Arten von Proteinen gibt es?

Proteine lassen sich hauptsächlich in zwei Kategorien unterteilen: tierische und pflanzliche Proteine. Der Hauptunterschied dabei liegt in den unterschiedlichen Aminosäureprofilen dieser Proteine: 

Tierische Proteine:

Tierische Proteine, wie in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten, sind in der Regel vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen. 

Diese Proteine sind besonders wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse, die Unterstützung der Zellregeneration und -reparatur sowie die Produktion von Enzymen und Hormonen.

Pflanzliche Proteine:

Pflanzliche Proteine hingegen, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen und Getreide vorkommen, haben oft ein unvollständiges Aminosäureprofil und sind häufig an unverdauliche Ballaststoffe gebunden, was ihre Bioverfügbarkeit verringern kann. 

Was ist die Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit bei Proteinen bezieht sich darauf, wie gut und effizient die im Protein enthaltenen Aminosäuren vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Sie hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Proteinquelle, die Verdaulichkeit und die Präsenz anderer Nährstoffe.

Beispiel:

Tierische Proteine: Das Protein in Eiern hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Wenn Du ein Ei isst, wird das darin enthaltene Protein fast vollständig vom Körper aufgenommen und verwertet. Eier sind daher eine exzellente Quelle für hochwertige Proteine, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren in einem gut verwertbaren Verhältnis enthalten.

Pflanzliche Proteine: Bohnen und Linsen enthalten auch Proteine, aber die Bioverfügbarkeit dieser Proteine kann durch unverdauliche Ballaststoffe oder Antinährstoffe wie Phytinsäure verringert werden. Diese Stoffe können die Aufnahme von Aminosäuren im Darm behindern. 

Wie kann ich die Bioverfügbarkeit von (pflanzlichen) Proteinen verbessern?

Eine effektive Strategie, um die Bioverfügbarkeit von Proteinen zu erhöhen, ist die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. Beispielsweise liefern Reis und Bohnen, Linsen und Quinoa sowie Hummus aus Kichererbsen und Sesampaste alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. 

Welche Rolle spielen Proteine beim Blutzuckermanagement?

Der Blutzucker, auch Glukose genannt, bezeichnet die Konzentration von Glukose im Blut und ist die primäre Energiequelle für unseren Körper. Der Blutzuckerspiegel kann je nach Nahrungsaufnahme, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren schwanken, wobei diese Schwankungen bis zu einem gewissen Grad normal sind. Allerdings können dauerhaft starke Blutzuckerschwankungen kurzfristig zu Müdigkeit, Heißhunger und Konzentrationsstörungen führen. Langfristig können anhaltende Ungleichgewichte im Blutzuckerspiegel das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Daher ist die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels entscheidend für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.

Proteine spielen eine bedeutende Rolle beim Blutzuckermanagement. Sie verlangsamen die Verdauung und verhindern so schnelle Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten. Dies liegt daran, dass Proteine länger brauchen, um im Verdauungstrakt abgebaut und aufgenommen zu werden, im Vergleich zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Ein proteinreiches Frühstück, wie zum Beispiel Eier oder griechischer Joghurt, kann helfen, den Blutzucker stabil zu halten und die Insulinausschüttung zu regulieren. Dies kann Heißhungerattacken im Laufe des Tages reduzieren und den Energiepegel konstant halten. Besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes ist diese Wirkung von Proteinen von großer Bedeutung, da sie dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel gleichmäßiger zu regulieren und extremen Schwankungen vorzubeugen.

Wie viele Proteine sollte ich am Tag zu mir nehmen?

• Erwachsene: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für den durchschnittlichen Erwachsenen. Das bedeutet, eine Person mit einem Gewicht von 70 kg sollte täglich etwa 56g Protein aufnehmen.
• Aktive Personen und Sportler: Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder körperlich sehr aktiv sind, haben einen höheren Proteinbedarf. Hier werden oft 1,2 bis 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, abhängig von der Intensität und Art der körperlichen Aktivität.
• Ältere Erwachsene: Mit zunehmendem Alter kann der Proteinbedarf steigen, um den Erhalt der Muskelmasse und -kraft zu unterstützen. Empfehlungen liegen häufig bei etwa 1,0 bis 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Schwangere und Stillende: Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Proteinbedarf, um das Wachstum des Fötus und die Milchproduktion zu unterstützen. Hier liegt die Empfehlung bei etwa 1,1 bis 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?

Hier sind einige besonders proteinreiche Lebensmittel zusammen mit ihren ungefähren Proteinmengen pro 100 Gramm:

Tierische Proteine:

1. Hähnchenbrust: 32g Protein/100g
2. Rindfleisch: 26g Protein/100g
3. Lachs: 20g Protein/100g
4. Eier: 7g Protein/ pro Ei (mittelgroß)
5. Griechischer Joghurt: 7g Protein/100g
6. Käse (z.B. Cheddar): 25g Protein/100g

Pflanzliche Proteine:

1. Linsen: 9g Protein/100g
2. Quinoa: 16g Protein/100g
3. Kichererbsen: 19g Protein/100g
4. Tofu: 8g Protein/100g
5. Chiasamen: 17g Protein/100g
6. Tempeh: 19g Protein/100g

Wie kann ich meinen Tagesbedarf an Proteinen decken?

Um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, solltest Du Proteinquellen in jede Mahlzeit integrieren. Hier ist ein Beispieltag mit drei Mahlzeiten und einem Snack:

Frühstück

• Option 1: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren
• Option 2: Rührei mit Spinat und Tomaten

Mittagessen

• Option 1: Linsensalat mit Kichererbsen, Feta und Gemüse
• Option 2: Vollkornbrot mit Hummus und Avocado

Snack

• Handvoll Mandeln oder Griechischer Joghurt mit Früchten

Abendessen

• Option 1: Gegrillter Lachs mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli
• Option 2: Tempeh mit Gemüse und braunem Reis

Fazit

Proteine sind unverzichtbar für unsere Gesundheit und sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Ob tierische oder pflanzliche Quellen – eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass wir alle notwendigen Aminosäuren und andere wichtige Nährstoffe erhalten. Durch die bewusste Integration von Proteinen in unseren Speiseplan können wir unseren Blutzuckerspiegel stabil halten, Heißhungerattacken vermeiden und unseren täglichen Bedarf optimal decken.

Nimm Dir die Zeit, Deine Mahlzeiten zu planen und sorge dafür, dass Du genug Proteine zu Dir nimmst – Dein Körper wird es Dir danken!

Quellen:

https://flexikon.doccheck.com/de/Protein#:~:text=Proteine%20sind%20lineare%20Polymere%2C%20die,v.a.%20durch%20Wasserstoffbr%C3%BCckenbindungen%20stabilisiert%20wird.

https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper

https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/eiweiss-2004678

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/