Blutzucker und Sport: Wie sich die Ernährung die sportliche Leistung auswirkt

Im Sport ist eine präzise Steuerung des Blutzuckerspiegels entscheidend für optimale Leistung und Ausdauer. Der Blutzucker, auch Blutzuckerspiegel genannt, repräsentiert die Konzentration von Glukose im Blut und ist eine essentielle Energiequelle für den Körper. Die Art und Weise, wie unser Körper Glukose und Fett als Brennstoffe nutzt, kann erheblichen Einfluss auf die sportliche Leistung haben. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick darauf, wie der Blutzuckerspiegel die sportliche Leistung beeinflusst, untersuchen die Auswirkungen der Ernährung auf den Blutzuckerspiegel und klären, ob Fett oder Glukose als Energielieferant überlegen ist.

Welche Sportarten unterscheiden wir?

Sportarten lassen sich grob in zwei Hauptkategorien unterteilen, die unterschiedliche Anforderungen an den Körper stellen: High-Intensity-Training (HIT) und Low-Impact-Training.

Das High-Intensity-Training (HIT) umfasst Sportarten und Trainingsmethoden, bei denen kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit hoher Kraft- und Energiemenge kombiniert werden. Beispiele hierfür sind Sprinten, intensives Intervalltraining (HIIT), Gewichtheben und intensive Crossfit-Sessions. Diese Art des Trainings erfordert eine schnelle Energiezufuhr, da der Körper während der intensiven Phasen stark auf Glukose als unmittelbare Energiequelle angewiesen ist. 

Low-Impact-Training hingegen umfasst Sportarten, bei denen die Belastung für die Gelenke gering ist und die Intensität im Vergleich zu HIT moderat ist. Dazu zählen Aktivitäten wie langandauerndes Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga und moderates Ausdauertraining. Diese Art des Trainings nutzt Fett als primäre Energiequelle, insbesondere bei längeren Einheiten.

Wie hängen Blutzucker und Sport zusammen?

Zunächst beschreibt der Blutzucker die Konzentration von Glukose im Blut. Glukose ist eine Zuckerart, die eine wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper darstellt und aus der Nahrung, insbesondere aus Kohlenhydraten, gewonnen wird. 

Grundsätzlich spielt er eine zentrale Rolle im Sport, da er die primäre Energiequelle für unser Gehirn, unsere Muskeln und andere Organe ist. Bei körperlicher Aktivität wird Glukose aus dem Blutkreislauf, der Leber und den Muskeln als Glykogen genutzt, um Energie zu liefern. Ein ausgewogenes Blutzuckerniveau kann somit die sportliche Leistung steigern, während zu hohe oder zu niedrige Blutzuckerspiegel diese beeinträchtigen können.

Jedoch kann auch hier zwischen dem High-Intensitiy- und Low-Impact-Training unterschieden werden: 

Beim High-Intensity-Training benötigt der Körper schnelle Energie, weshalb der Blutzuckerspiegel ansteigt, um eine sofortige Energiezufuhr zu gewährleisten. Nach solchen intensiven Einheiten ist es wichtig, die Glykogenspeicher durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten wieder aufzufüllen, um eine vollständige Regeneration sicherzustellen und die nächste Trainingseinheit optimal vorzubereiten.

Im Gegensatz dazu fördert Low-Impact-Training eine stabilere Blutzuckerregulation. Hier kann eine ketogene Ernährung besonders vorteilhaft sein, da sie den Körper dazu anregt, Fett effizient zu verbrennen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dies hilft, die Energie über längere Zeiträume zu stabilisieren und das Risiko von Energieeinbrüchen während des Trainings zu minimieren. 

 Wie hängen die Blutzucker und der sportlicher Erfolg zusammen?

Unabhängig von der Sportart, ist eine optimale Blutzuckerkontrolle entscheidend für den sportlichen Erfolg. Ein ausgewogenes Niveau unterstützt die metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit des Körpers, zwischen der Nutzung von Glukose und Fett als Energiequelle zu wechseln. Diese Flexibilität ermöglicht es Energiequellen effizient zu nutzen und so dieLeistung zu maximieren: 

• Metabolische Flexibilität: ist ein Schlüsselfaktor für sportliche Leistung, da sie den Körper befähigt, je nach Anforderung entweder schnell verfügbare Glukose oder langanhaltend verfügbare Fettreserven zu nutzen. 

• Zu niedrige Blutzuckerspiegel (Hypoglykämien): können während des Trainings zu ernsthaften Leistungsabfällen führen. Wenn die Glukose im Blut nicht ausreichend ist, fehlt dem Körper die schnelle Energiezufuhr, was zu Müdigkeit, Schwindel und sogar einem möglichen Leistungsabfall führt. Gerade bei Ausdauersportarten ist eine kontinuierliche Glukosezufuhr unerlässlich, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten und die Ausdauer zu fördern. Sportler, die ihre Glukoselevel nicht im Auge behalten, riskieren, dass ihnen während eines Wettkampfes "die Energie ausgeht".
• Zu hohe Blutzuckerspiegel (Hyperglykämien): können die Fähigkeit des Körpers zur Sauerstoffaufnahme während aerober Aktivitäten verringern. Ein erhöhter Glukosespiegel kann daher zu einer verminderten Sauerstoffnutzung führen, was die Effizienz der Energieproduktion beeinträchtigt und das Muskelwachstum hemmt. Darüber hinaus kann eine chronisch hohe Glukosekonzentration die Erholungsfähigkeit nach dem Training negativ beeinflussen und die Regenerationsprozesse verlangsamen.

 Wie kann ich meinen Blutzuckerspiegel kontrollieren und meine sportliche Leistung steigern?

Die Anpassung der Ernährung an die Art des Trainings kann entscheidend sein. Bei intensiven Trainingseinheiten, die schnelle Energie erfordern, sind kurzfristige Kohlenhydrate notwendig, um den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen und die Leistung zu maximieren. Im Gegensatz dazu profitieren Sportarten mit niedrigerer Intensität, die längere Energiezeiten erfordern, von einer ketogenen Ernährung, da sie eine stetige Energiequelle aus Fett bietet. Daher sollte die Ernährungsstrategie je nach Trainingsintensität angepasst werden, um sowohl den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren als auch die sportliche Leistung zu optimieren.

Was sind die Grundprinzipien der ketogenen Diät?

Typischerweise besteht die Keto-Diät aus etwa 75 % Fett, 20 % Protein und nur 5 % Kohlenhydraten. Diese Verteilung der Makronährstoffe zielt darauf ab, den Körper in einen metabolischen Zustand namens Ketose zu versetzen. Doch was bedeutet das genau und was sind die Grundprinzipien der Keto-Diät?

• Ketose: Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, bei dem der Körper Fett statt Kohlenhydrate verbrennt, um Energie zu gewinnen. Da die Kohlenhydratzufuhr bei einer ketogenen Ernährung stark eingeschränkt ist, sind die Glykogenspeicher (die Form, in der Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden) niedrig. Der Körper beginnt daher, gespeichertes Fett in Fettsäuren und Ketonkörper umzuwandeln, die dann als Energiequelle genutzt werden können, insbesondere für das Gehirn, das normalerweise auf Glukose angewiesen ist.
• Einschränken der Kohlenhydrate: Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird auf etwa 20-50 Gramm pro Tag begrenzt. Dies entspricht weniger als einer Banane oder zwei Scheiben Brot. Die geringe Kohlenhydratzufuhr zwingt den Körper dazu, seine Energie hauptsächlich aus Fetten zu gewinnen.
• Erhöhen des Fettanteils: Fette machen den größten Teil der täglichen Kalorienzufuhr aus. Dabei wird ein hoher Anteil gesunder Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, fettreicher Fisch, Olivenöl, Kokosöl und Butter konsumiert. Auch gesättigte Fette, wie sie in Fleisch und Käse vorkommen, sind ein wesentlicher Bestandteil der Diät.
• Reduzieren des Proteinkonsums: Protein wird in moderaten Mengen verzehrt, da ein zu hoher Proteinanteil den Körper dazu bringen kann, Protein in Glukose umzuwandeln (Gluconeogenese), was den Zustand der Ketose stören kann.

 Welche Auswirkungen hat die Keto-Diät auf den Blutzuckerspiegel?

Die Keto-Diät hat mehrere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Durch die drastische Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und die Erhöhung des Fettanteils in der Ernährung, beeinflusst sie die Art und Weise, wie der Körper Energie gewinnt und wie Insulin im Körper reguliert wird:

• Senkung des Blutzuckerspiegels: Durch die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten sinkt die Menge an Glukose, die in den Blutkreislauf gelangt. Dies führt zu einer allgemeinen Senkung des Blutzuckerspiegels. Besonders für Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kann dies von Vorteil sein, da es helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und zu kontrollieren.
• Reduzierung der Insulinausschüttung: Die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer reduzierten Insulinausschüttung, da weniger Glukose im Blut vorhanden ist, die durch Insulin in die Zellen transportiert werden muss. Niedrige Insulinspiegel fördern die Fettverbrennung, da Insulin normalerweise die Fettfreisetzung aus Fettzellen hemmt.
• Stabilisierung des Blutzuckers: Die Keto-Diät führt zu einer stabilen Energieversorgung durch Ketonkörper, anstelle von Glukose, die in kurzen Intervallen starke Schwankungen verursachen kann. Dies bedeutet, dass es weniger zu den typischen Blutzuckerspitzen und -tälern kommt, die oft nach dem Konsum von kohlenhydratreichen Mahlzeiten auftreten. 
• Verminderte Glykogenspeicher: Da der Körper bei einer Keto-Diät weniger Kohlenhydrate erhält, werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber stark reduziert. Glykogen ist die Speicherform von Glukose im Körper. Die reduzierte Verfügbarkeit von Glykogen zwingt den Körper, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was die Abhängigkeit von Glukose weiter verringert und den Blutzuckerspiegel konstant hält.
• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Langfristig kann die Keto-Diät dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, was bedeutet, dass der Körper Insulin effizienter nutzen kann. Dies kann insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes von Vorteil sein, da es die Fähigkeit des Körpers verbessert, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

 Wie wirkt das auf die sportliche Leistung?

Eine ketogene Ernährung kann für Profiathleten zahlreiche Vorteile bieten, insbesondere durch ihre spezifischen Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Energiebereitstellung. Hier sind die detaillierten Auswirkungen auf die Leistung von Profiathleten:

• Gewichtsreduktion und Körperzusammensetzung: Die ketogene Ernährung fördert den Fettabbau und reduziert die Fettansammlung, was zu einer signifikanten Gewichtsreduktion führen kann. Dies ist besonders vorteilhaft für Athleten in Gewichtsklassen, da ein geringeres Körpergewicht die Effizienz und Leistungsfähigkeit steigert.
• Reduzierung der Insulinspiegel und Förderung der Fettverbrennung: In der Ketose sind die Insulinspiegel niedrig, was den Zugriff auf Fettreserven erleichtert und die Fettverbrennung optimiert. Dies ist besonders vorteilhaft für Ausdauerathleten, da sie eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle aus Fett nutzen können.
• Verbesserte Ausdauer und Energieeffizienz: Die ketogene Diät schont die Glykogenspeicher, indem sie den Körper dazu anregt, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Dies verbessert die Ausdauer bei langen, niedrigintensiven Aktivitäten, da die Energiereserven länger erhalten bleiben.
• Erhöhte metabolische Flexibilität: Die ketogene Diät fördert die Fähigkeit des Körpers, flexibel zwischen Glukose und Fett zu wechseln, was für Athleten mit wechselnden Trainingsintensitäten von Vorteil ist.
• Erhalt der Muskelmasse: Die Verwendung von Ketonen statt Glukose hilft, die Muskelmasse zu erhalten, auch bei reduzierter Kalorienzufuhr, da weniger Muskelmasse für die Gluconeogenese abgebaut wird.

 Wie sollte ich mich nun ernähren?

Wie Du Dich ernähren solltest, ist abhängig von der Trainingsform die du wählst:

• High-Intensity Training (HIT): Bei hochintensiven Trainingseinheiten wie Sprints oder Gewichtheben, bei denen Glukose ideal ist, benötigst du schnelle Energie. Glukose wird sofort in Energie umgewandelt und bietet eine effiziente Energiequelle für solche intensiven Belastungen. Nach dem Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten schnell wieder aufzufüllen, um die Regeneration zu fördern und die Leistungsfähigkeit für die nächste Einheit zu optimieren. Ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen kann hier entscheidend sein, um die Muskelmasse zu erhalten und die Erholung zu unterstützen.
• Low-Impact Training: Bei niedrigintensiven, langfristigen Aktivitäten wie Langstreckenlauf, Radfahren oder Yoga, bei denen Fett als Hauptenergiequelle dient, ist eine ketogene Ernährung oft von Vorteil. Fett bietet eine stabilere und länger anhaltende Energie, da es langsamer in Energie umgewandelt wird, aber eine größere Energiemenge pro Gramm liefert. Diese Art der Ernährung ermöglicht eine gleichmäßige und konstante Energieversorgung, die für Ausdauersportarten besonders wichtig ist. Durch die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle kann die Ausdauer verbessert und das Risiko von Energieeinbrüchen minimiert werden.

 Chris Froome erreichte mit der Keto-Diät drei Tour de France-Titel

Chris Froome ist ein britischer Radprofi, der durch seine Entscheidung, sich ketogen zu ernähren, entscheidende Erfolge in seiner Karriere erzielt. Nachdem er 2012 auf eine Low-Carb-Diät umgestiegen war, erlebte Froome einen bemerkenswerten Leistungsschub, der ihn zu seinen drei Tour de France-Titeln führte. Vor seinem Diätwechsel war er ein talentierter, aber weniger auffälliger Radfahrer. Die kohlenhydratarme Ernährung half ihm nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch seine Leistungsfähigkeit signifikant zu verbessern, ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Integration proteinreicher Lebensmittel wie Lachs und Eier konnte er seinen Körperfettanteil reduzieren und seine Kraft-zu-Gewicht-Ratio optimieren. Diese Ernährungsumstellung trug dazu bei, dass er sich von einem erfolglosen Fahrer zu einem der besten Radrennfahrer der Welt entwickelte. 

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kontrolle des Blutzuckerspiegels eine zentrale Rolle für den sportlichen Erfolg spielt. Ein ausgewogenes Blutzuckerniveau unterstützt die metabolische Flexibilität, die es Athleten ermöglicht, effizient zwischen Glukose und Fett als Energiequelle zu wechseln. Glukose bietet schnelle Energie für intensive, kurzfristige Belastungen, während Fett als langfristige Energiequelle bei Ausdauersportarten von Vorteil ist. Die ketogene Diät, die den Körper in den Zustand der Ketose versetzt, kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Fettverbrennung zu fördern, was für Ausdauersportler von Nutzen ist. Dennoch ist die Wahl des besten Brennstoffs stark abhängig von der spezifischen Sportart und den individuellen Anforderungen. Ein tieferes Verständnis der Wechselwirkungen zwischen Blutzucker, Ernährung und sportlicher Leistung kann Athleten dabei helfen, ihre Ernährung und Training gezielt zu optimieren.

Quellen:

https://blog.ultrahuman.com/blog/ideal-glucose-range-for-athletic-performance-good-health/

https://blog.ultrahuman.com/blog/impact-of-keto-diet-on-pro-athletes/

https://www.wheresthefood.de/blogs/news/blutzucker-regulation-im-sport

https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-keto-diaet.html#:~:text=Die%20Keto%2DDi%C3%A4t%20geh%C3%B6rt%20zu,sowie%20ausgew%C3%A4hltes%20Gem%C3%BCse%20und%20Obst.

https://www.fitforfun.de/news/mehr-power-die-beste-ernaehrung-fuer-dein-hiit-training-369853.html

https://ketoseportal.de/low-carb-kraftsport/ 

https://www.kardiologie-mit-herz.de/aktuelles/ketogene-diaet-eine-sinnvolle-alternative-fuer-sportler#:~:text=Die%20ketogene%20Di%C3%A4t%20eignet%20sich,Di%C3%A4tform%20f%C3%BCr%20Sportler%20nicht%20empfehlen.

https://sportsandmedicine.com/de/2023/08/ketogene-ernaehrung-im-sport-sinn-oder-unsinn/

https://www.diabetes.co.uk/blog/2016/07/low-carb-diet-propelled-chris-froome-three-tour-de-france-titles/#google_vignette