10 Zucker-Mythen im Fakten-Check: Was steckt eigentlich dahinter?

In der Welt der Ernährung gibt es kaum ein Thema, das so kontrovers diskutiert wird wie Zucker. Von Gesundheitswarnungen bis zu vermeintlichen Heilsversprechen ranken sich zahlreiche Mythen um diesen allgegenwärtigen Bestandteil unserer Ernährung. Doch was ist wirklich dran an den Behauptungen über Zucker und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit?

Was ist eigentlich Zucker und welche Arten gibt es?

Zucker ist ein grundlegender Bestandteil unserer Ernährung und umfasst eine Vielzahl von Kohlenhydraten, die süß schmecken. Chemisch betrachtet sind Zucker Moleküle, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen und als primäre Energiequelle für unseren Körper dienen.

Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die sich je nach ihrer chemischen Struktur und ihrer Wirkung auf den Körper unterscheiden:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker bestehen nur aus einem Zuckermolekül, gehen sehr schnell ins Blut über und versorgen den Menschen dementsprechend schnell mit Energie. Gleichzeitig wird aber vermehrt Insulin ausgeschüttet, wodurch es zu einem ebenso schnellen Energie-Tief kommt. Zuckerarten wie Glucose und Fructose gehören beispielsweise zu den Einfachzuckern und sind in Traubenzucker oder Obst zu finden.
• Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker setzen sich immer aus zwei Zuckerbausteinen zusammen, Haushaltszucker (Saccharose) setzt sich beispielsweise aus den Bausteinen Fructose und Glucose zusammen. Durch die verschiedenen Bausteine, lässt diese Zuckerart den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen als der Einfachzucker. 
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Mehrfachzucker sind komplexe Kohlenhydrate, die aus langen Ketten von Monosaccharideinheiten bestehen. Sie dienen als langfristige Energiespeicher, weil der Körper durch die vielen Zuckerbausteine länger braucht diese zu verdauen. Durch die langsame Verdauung gelangt die enthaltene Glukose ebenfalls langsamer ins Blut, weshalb der Blutzuckerspiegel nur gemächlich ansteigt. Beispiele für diese Zuckerart stellen Stärke und Ballaststoffe dar, die in Kartoffeln oder Gemüse  zu finden sind.

Wie wirken verschiedene Zuckerarten auf unseren Blutzuckerspiegel?

Der Blutzuckerspiegel beschreibt die Konzentration von Glukose im Blut. Glukose ist ein Einfachzucker, der eine wichtige Energiequelle für den Körper darstellt. Der Blutzuckerspiegel wird durch eine Vielzahl von Faktoren reguliert, darunter die Nahrungsaufnahme, die Freisetzung von Hormonen und die Insulinempfindlichkeit der Zellen.

• Einfachzucker: Einfachzucker, wie zum Beispiel Glukose, wird schnell vom Körper aufgenommen und direkt in den Blutkreislauf transportiert. Dadurch führt er zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, da er sofort von den Zellen als Energiequelle verwendet werden kann. Der rasche Anstieg und auch der schnelle Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Verbrauch können zu kurzfristigen Energiehochs und -tiefs führen.
• Zweifachzucker: Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker) werden im Verdauungstrakt in verschiedene Zuckermoleküle wie Glukose und Fruktose gespalten, was zu einem moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, da der Zweifachzucker erstmal in die einzelnen Zuckermoleküle zerlegt werden muss. 
• Mehrfachzucker: Mehrfachzucker werden im Vergleich zu Einfach- und Zweifachzucker langsamer vom Körper abgebaut. Dies führt zu einer langsameren und gleichmäßigeren Freisetzung von Glukose ins Blut und verursacht daher nur einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dazu dauert die Verdauung dieser Zuckerarten länger, da sie zuerst in kleinere Zuckerbausteine zerlegt werden müssen, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können. Dies trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt und nicht so schnell ansteigt wie bei einfachen oder zweifachen Zuckern.

Merke Dir also, je langkettiger der Zucker ist, desto langsamer lässt er Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen.

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10 Zucker-Mythen im Fakten-Check

#1 - Zucker macht süchtig

Der Glaube, dass Zucker süchtig macht, beruht auf der Dopaminausschüttung im Gehirn nach dem Verzehr zuckiger Lebensmittel. Diese Reaktion ist vergleichbar mit anderen angenehmen Erlebnissen wie Musik oder sportlichen Erfolgen. Dennoch fehlen bei Zucker die zusätzlichen Kriterien wie Toleranzentwicklung, Entzugssymptome und zwanghaftes Verhalten, die charakteristisch für eine echte Sucht sind. Daher ist es nicht korrekt, Zucker als süchtig machend zu bezeichnen, auch wenn der Verzicht darauf für viele herausfordernd sein kann.

#2 - Man muss Zucker komplett meiden, um gesund zu bleiben 

Der Mythos, dass man Zucker komplett meiden muss, um gesund zu bleiben, basiert auf der Vorstellung, dass jeglicher Zucker schädlich ist. In Wirklichkeit ist moderater Zuckerkonsum für die meisten Menschen unproblematisch. Zucker, insbesondere Glukose, ist eine wichtige Energiequelle für den Körper, besonders für das Gehirn. Er kann aus verschiedenen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gewonnen werden.

Eine gesunde Ernährung besteht aus einer Vielfalt an Nahrungsmitteln, die alle notwendigen Nährstoffe liefern. Obst und Gemüse enthalten natürliche Zucker sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Es ist jedoch vorteilhafter, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu konsumieren. Diese werden langsamer abgebaut, führen zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel und liefern nachhaltige Energie.

Der übermäßige Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken führt zu gesundheitlichen Problemen, nicht der moderate Konsum. Zusammengefasst muss Zucker nicht komplett gemieden werden, um gesund zu bleiben. Vielmehr kommt es auf eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf komplexe Kohlenhydrate und einen aktiven Lebensstil an.

#3 - Zuckerfrei bedeutet ohne Zucker

Der Begriff "zuckerfrei" hat je nach Kontext unterschiedliche Bedeutungen. Lebensmittelrechtlich gilt ein Produkt als "zuckerfrei", wenn es 0,5 g oder weniger Zucker pro 100 g oder 100 ml enthält. Produkte mit "ohne Zuckerzusatz" enthalten keinen zugesetzten Zucker, können jedoch natürliche Zucker aus den Zutaten enthalten.

Ein Beispiel für ein Lebensmittel, das als "zuckerfrei" gekennzeichnet sein könnte, wäre ein Joghurt mit dem Claim "ohne Zuckerzusatz". Dies bedeutet, dass während der Herstellung kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Der Joghurt kann jedoch natürliche Zucker enthalten, die aus der Milch stammen. Daher könnte er als "ohne Zuckerzusatz", aber nicht als "zuckerfrei" bezeichnet werden, da er natürliche Zucker enthält, die in der Zutatenliste aufgeführt sind.

#4 - Fruchtzucker ist gesund

Fruchtzucker (Fructose) wird oft als gesündere Alternative zu Haushaltszucker angesehen, doch auch hier kann ein übermäßiger Konsum negative Auswirkungen haben. Fructose wird in der Leber direkt in Fett umgewandelt, hemmt die Fettverbrennung und kann zu einer Fettleber führen. Besonders bedenklich ist der Einsatz von künstlichem Fructose-Glucose-Sirup in vielen industriell verarbeiteten Produkten, da dieser billig und süßer als Haushaltszucker ist.

Metabolisch gesehen macht es jedoch keinen großen Unterschied, ob man raffinierten Zucker, braunen Zucker, Honig, Fruchtzucker oder Agavendicksaft konsumiert – sie alle werden im Körper ähnlich verarbeitet.

Obst bleibt dennoch aufgrund seiner natürlichen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe eine gesunde Wahl. Obst enthält Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzuckerspiegel moderat ansteigen lassen. Die Kombination aus natürlichen Zuckerarten und Ballaststoffen hilft dabei, die Energie gleichmäßig freizusetzen und das Sättigungsgefühl zu fördern, was im Vergleich zu stark verarbeiteten Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker gesünder ist.

#5 - Unser Gehirn braucht Zucker

Unser Gehirn braucht tatsächlich Glucose als Energiequelle und verbraucht täglich etwa 100-130 g davon. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir dafür gezielt zuckerreiche Lebensmittel essen müssen. Glucose ist nicht nur in Haushaltszucker enthalten, der aus gleichen Teilen Glucose und Fructose besteht. Unser Körper kann Glucose auch aus anderen Kohlenhydraten gewinnen, die in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten sind.

Deshalb benötigt unser Körper keinen raffinierten Zucker, um richtig zu funktionieren. Langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornbrot und anderen gesunden Lebensmitteln reichen aus, um den täglichen Bedarf unseres Gehirns zu decken. Außerdem hat unser Gehirn ein "Notfallprogramm": Bei einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr kann es auch Ketonkörper als Energiequelle nutzen, die aus Fettsäuren gebildet werden. Dies ist ein bekanntes Konzept der ketogenen Diät.

#6 - Traubenzucker ist gut für die Konzentration!

Traubenzucker (Glucose) wird oft genutzt, um die Konzentration zu steigern, besonders vor Prüfungen oder in der Schule. Tatsächlich kann Traubenzucker kurzfristig die Konzentration erhöhen, da Glucose schnell ins Blut gelangt und sofort Energie liefert. Doch dieser Effekt ist nur von kurzer Dauer. Der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zur Ausschüttung großer Mengen Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel rasch wieder abfällt. Dies kann zu einem Leistungsabfall führen, der uns letztlich weniger konzentriert und energisch zurücklässt als vor dem Konsum.

Eine bessere Alternative sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, die langsamer zu Glucose umgewandelt werden und somit einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine anhaltende Energieversorgung gewährleisten.

#7 - Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker

Der Mythos, dass brauner Zucker gesünder sei als weißer Zucker, basiert auf der Annahme, dass seine natürliche Farbe und leicht höherer Mineralstoffgehalt ihn gesünder macht. Tatsächlich werden alle Zuckerarten im Körper gleich metabolisiert, unabhängig davon, ob es sich um raffinierten Zucker, braunen Zucker, Honig, Fruchtzucker oder Agavendicksaft handelt. Sie bestehen hauptsächlich aus Glukose, Fructose oder einer Kombination beider, die vom Körper ähnlich verarbeitet werden.

Brauner Zucker mag natürlicher aussehen als weißer Zucker, doch seine geringfügig höhere Mineralstoffkonzentration (bei Vollzucker oder Vollrohrzucker) macht keinen signifikanten gesundheitlichen Unterschied. Der Kaloriengehalt und die metabolischen Auswirkungen sind vergleichbar. Daher ist die Entscheidung für braunen Zucker aus gesundheitlicher Sicht nicht vorteilhafter und sollte ebenso wie weißer Zucker in Maßen konsumiert werden.

#8 - Kokosblütenzucker ist viel gesünder als Zucker

Kokosblütenzucker wird oft als gesündere Alternative zu Haushaltszucker angesehen. Obwohl er hauptsächlich aus Saccharose besteht und genauso viele Kalorien hat wie herkömmlicher Zucker, hat er einen niedrigeren glykämischen Index (35), wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Zudem enthält Kokosblütenzucker Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium sowie den Ballaststoff Inulin.

Er kann aufgrund seiner Konsistenz gut zum Backen verwendet werden, hat jedoch eine etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Trotz dieser Vorteile bleibt Kokosblütenzucker letztlich Zucker und sollte daher nur in Maßen konsumiert werden.

#9 - Honig/Agavendicksaft ist viel gesünder als Zucker

Honig und Agavendicksaft gelten oft als gesündere Alternativen zu raffiniertem Zucker. Beide enthalten kleine Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die in herkömmlichem Zucker fehlen. Allerdings besteht der Großteil ihrer Süße aus Fructose und Glucose, was bedeutet, dass sie metabolisch ähnlich wie Zucker verarbeitet werden und somit den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Agavendicksaft hat einen höheren Fructosegehalt und dadurch eine höhere Süßkraft, weshalb weniger davon benötigt wird. Honig enthält Enzyme und Antioxidantien, die ihm zusätzliche gesundheitliche Vorteile verleihen. Dennoch sind diese Unterschiede minimal und rechtfertigen keinen übermäßigen Konsum.

#10 - Zucker macht hyperaktiv

Der Mythos, dass Zucker hyperaktiv macht, ist weit verbreitet, insbesondere im Zusammenhang mit Kindern. Zahlreiche Studien haben jedoch gezeigt, dass Zucker allein nicht zu Hyperaktivität führt. Vielmehr könnte das Verhalten nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel auf andere Faktoren zurückzuführen sein, wie zum Beispiel auf Erwartungshaltungen, Umgebungsfaktoren oder individuelle Unterschiede in der Reaktion auf Lebensmittel.

In der Welt der Ernährung ranken sich viele Mythen um Zucker und seine Alternativen. Trotz der verschiedenen Arten von Zucker wie Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker bleibt der metabolische Effekt auf den Körper ähnlich. Ob raffinierter Zucker, brauner Zucker, Honig, Fruchtzucker oder Agavendicksaft - sie alle beeinflussen den Blutzuckerspiegel und sollten daher in Maßen genossen werden.

Natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Erythritol sind möglicherweise weniger bedenklich, aber auch hier gilt Vorsicht beim Konsum. Letztlich ist eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln, die Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe enthalten, der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Es ist wichtig, die verschiedenen Zuckerarten und ihre Auswirkungen zu verstehen, um informierte Entscheidungen über den eigenen Zuckerkonsum zu treffen und die Gesundheit langfristig zu fördern.

Apfelessig kann dabei unterstützen Zucker langsamer in Glucose umzuwandeln und deinen Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen. 

Quellen:

https://www.staufenburg-klinik.de/fachbereiche-krankheitsbilder/gesundheitsthemen/artikel/was-ist-der-blutzucker-und-was-geschieht-bei-zu-hohem-oder-niedrigem-blutzuckerspiegel/#:~:text=Als%20Blutzucker%20wird%20die%20Konzentration,K%C3%B6rperzellen%20aufgenommen%20und%20verwertet%20wird.

https://www.foodspring.de/magazine/zucker-mythen-faktencheck

https://www.projekt-gesund-leben.de/2019/09/die-10-groessten-zucker-mythen-im-check/

https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_lexikon/zucker#:~:text=Diese%20verschiedenen%20Kohlenhydrate%20wirken%20unterschiedlich,Prozent%20der%20Tagesenergie%20nicht%20%C3%BCberschreiten. 

https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Die-groessten-Irrtuemer-ueber-Zucker,zucker125.html

https://www.medikamente-per-klick.de/apotheke/ernaehrungslexikon/kohlenhydrate/#:~:text=Einfachzucker%20m%C3%BCssen%20vom%20K%C3%B6rper%20nicht,auf%20diese%20Kohlenhydrate%20gr%C3%B6%C3%9Ftenteils%20verzichten.