Gesund Kohlenhydrate genießen! Wirkung & Vorteile

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und liefern den größten Teil der Energie, die unser Körper benötigt. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. In diesem Blogbeitrag beleuchten wir die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten, ihre Vorteile und welche wir täglich zu uns nehmen sollten.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Klasse von Nährstoffen, die hauptsächlich als Energielieferant für den Körper dienen. Chemisch betrachtet bestehen Kohlenhydrate aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie kommen in verschiedenen Formen vor, von einfachen Zucker-Einheiten bis hin zu komplexen Strukturen wie Stärke und Ballaststoffen. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, Energie bereitzustellen, die der Körper für seine lebenswichtigen Funktionen benötigt, einschließlich Bewegung, Atmung und Gehirnfunktion.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig für den Körper?

Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle in der Ernährung, da sie die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper darstellen. Insbesondere das Gehirn benötigt eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose, um optimal zu funktionieren. Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie, sondern sind auch wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe. Sie dienen als Baustoff für Zellmembranen und sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen, unterstützen zudem eine gesunde Verdauung und fördern das Sättigungsgefühl. Eine ausgewogene Aufnahme von Kohlenhydraten ist daher essenziell für die Gesundheit und das Wohlbefinden unseres Körpers.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Generell unterscheiden wir drei Hauptarten von Kohlenhydraten: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Jede dieser Kategorien hat ihre eigenen Eigenschaften und Auswirkungen auf unseren Körper.

• Einfachzucker (Monosaccharide): Einfachzucker sind die grundlegendsten Formen von Kohlenhydraten und bestehen aus einer einzigen Zucker-Einheit. Bekannte Beispiele sind die Glucose, die als Traubenzucker in vielen Früchten wie Trauben und Bananen vorkommt. Auch der uns bekannte Fruchtzucker (Fruktose) gehört zu den Einfachzuckern und ist in Obst und Honig zu finden
• Zweifachzucker (Disaccharide): Zweifachzucker bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zucker-Einheiten. Zu den bekanntesten gehören Saccharose und Laktose. Saccharose, auch Haushaltszucker genannt, setzt sich beispielsweise aus Glukose und Fruktose zusammen und ist in vielen Lebensmitteln enthalten, während Laktose in Milchprodukten zu finden ist und sich aus Glukose und Galaktose zusammensetzt.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Mehrfachzucker sind die komplexesten Formen von Kohlenhydraten und bestehen aus vielen miteinander verbundenen Zucker-Einheiten. Beispiele sind Stärke, Glykogen und Ballaststoffe. Stärke ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Vollkornprodukten enthalten und dient als wichtiger Energiespeicher. Glykogen, das tierische Pendant zur Stärke, wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, die unser Körper jedoch kaum oder gar nicht spalten kann. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten vor und sind besonders gesund, da sie das Darmmikrobiom unterstützen und ein Sättigungsgefühl vermitteln. 

Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von Zucker-Einheiten, die im Verdauungstrakt langsam abgebaut werden müssen. Dieser Prozess erfolgt durch das Enzym Amylase, das sowohl im Speichel als auch im Pankreassekret enthalten ist. Durch den langsamen Abbau gelangt die entstehende Glukose allmählich in den Blutkreislauf und sorgt für einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Kartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken. Diese Lebensmittel bieten nicht nur eine langanhaltende Energieversorgung, sondern enthalten auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.

Im Gegensatz dazu bestehen einfache Kohlenhydrate aus einer oder zwei Zucker-Einheiten und werden schnell verdaut. Dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem raschen Abfall, was zu Energiespitzen und -tiefs führen kann. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Glukose, Fruktose und Saccharose (Haushaltszucker). Ein übermäßiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten kann langfristig gesundheitsschädlich sein und das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Wie wirken verschiedene Kohlenhydrate auf meinen Blutzuckerspiegel?

Der Unterschied in der Wirkung von verschiedenen Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel liegt in ihrer chemischen Struktur und der Geschwindigkeit, mit der sie im Körper verdaut werden.

• Einfache Kohlenhydrate wie Glukose, Fruktose und Galaktose bestehen aus einer einzigen Zucker-Einheit. Ein Beispiel für ein einfaches Kohlenhydrat ist der Fruchtzucker (Fruktose) in Obst wie Trauben und Bananen. Betrachten wir den Sachverhalt am Beispiel der Banane, enthält diese hauptsächlich Fruchtzucker. Dieser wird schnell vom Körper aufgenommen, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dadurch erlebt man eine kurzfristige Energiespitze gefolgt von einem raschen Abfall der Energie.
• Zweifach Kohlenhydrate (Disaccharide) wie Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker) bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zucker-Einheiten. Ein Beispiel dafür ist Kuchen,  welcher meist Saccharose (Haushaltszucker), einen Disaccharid aus Glukose und Fruktose enthält. Im Verdauungstrakt wird die Saccharose in ihre Einfachzucker-Komponenten aufgespalten, bevor sie ins Blut gelangen. Dieser Prozess dauert länger als bei einfachen Zuckerarten und führt zu einem moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) wie Stärke in Kartoffeln und Vollkornprodukten sowie Glykogen in tierischen Produkten bestehen aus vielen miteinander verbundenen Zucker-Einheiten. Diese Lebensmittel bieten eine langanhaltende Energieversorgung, da sie im Verdauungstrakt schrittweise in Einfachzucker zerlegt werden. Dadurch entsteht ein langsamer und gleichmäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels, der hilft, Blutzuckerspitzen sowie -tiefs zu vermeiden.

Welche Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Für eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich, vorwiegend komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren. Diese werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten langsamer verdaut, was zu einem stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und somit Energie über einen längeren Zeitraum bereitstellt. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind und den Körper gut versorgen.

Für eine Frau mit einem Tagesenergiebedarf von 1800 kcal entspricht dies einem Bedarf von etwa 200-250 g Kohlenhydrate pro Tag, während für einen Mann mit einem Tagesenergiebedarf von 2200 kcal etwa 250-300 g Kohlenhydrate pro Tag empfohlen werden. 

Durch die Wahl von komplexen Kohlenhydraten kannst du nicht nur deine Energie besser regulieren, sondern auch das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Übergewicht reduzieren. Es ist empfehlenswert, den Konsum von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen, um eine optimale Gesundheit zu fördern.

Darf ich dann noch einfache Kohlenhydrate essen?

Natürlich ist es wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung nicht bedeutet, bestimmte Lebensmittel vollständig zu verbannen. Auch einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Produkte, die sie enthalten, können gelegentlich Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. 

Um Deinen Blutzuckeranstieg während bzw. nach dem Essen moderat zu halten, ist es wichtig, dass Du einfache Kohlenhydrate immer mit Ballaststoffen und/oder Proteinen zu Dir nimmst. Dadurch wird die Aufnahme von Glukose ins Blut verlangsamt und der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler. So kannst du kurzfristige Energiespitzen und -tiefs vermeiden und langfristig eine gesündere Stoffwechsellage unterstützen. 

So kannst Du beispielsweise Deinen Toast anstatt mit Butter einfach mit Frischkäse essen. Durch die enthaltenen Proteine im Frischkäse wird die Verdauung und Aufnahme der einfachen Kohlenhydrate aus dem Toast verlangsamt. Dies trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel moderater ansteigt und stabil bleibt.

Der Schlüssel liegt darin, die Mehrheit der Kohlenhydrate aus komplexen Quellen zu beziehen, die für eine langanhaltende Energieversorgung und eine stabile Gesundheit sorgen. Gelegentlich einfache Kohlenhydrate zu genießen, ist in Ordnung, solange dies in Maßen geschieht und Teil eines insgesamt ausgewogenen Ernährungsansatzes ist.

Wie hilft mir Apfelessig meinen Blutzucker stabil zu halten?

Solltest Du Dir sorgen um den Anstieg Deines Blutzuckerspiegels machen, kannst Du bis zu 15 Minuten vor einer Mahlzeit oder Morgens einen unserer ACV Shots oder 3-4 Pipetten unserer ACV Drops in Wasser oder Tee verdünnt zu Dir nehmen. Der enthaltene Apfelessig verlangsamt die Verdauung und somit auch die Aufspaltung der Glukose, weshalb diese langsamer in den Blutkreislauf gerät und Dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Fazit

Kohlenhydrate sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung, jedoch ist die Art der Kohlenhydrate entscheidend. Während einfache Zucker schnelle Energie liefern, sind komplexe Kohlenhydrate die bessere Wahl für eine langfristige und stabile Energieversorgung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten ist, trägt maßgeblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei. Indem wir auf die Qualität der Kohlenhydrate achten und vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate wählen, können wir unseren Blutzuckerspiegel stabil halten, unser Energieniveau konstant hochhalten und das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. 

Dabei ist es wichtig, gerade einfach Kohlenhydrate wie Pasta, Reis oder Kartoffeln stets mit Ballaststoffe in Form von Gemüse und gesunden Proteinen zu kombinieren. 

Unser Pro-Tipp: Toasten & aufwärmen von eingefrorenen Kohlenhydraten!

Resistente Stärke entgeht der vollständigen Verdauung im menschlichen Verdauungssystem und gelangt unverändert in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert wird, ohne den Blutzuckerspiegel signifikant zu erhöhen. Durch Einfrieren und Erwärmen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln oder Reis kann die Stärke in resistente Stärke umgewandelt werden. Dieser Prozess macht die Stärke weniger blutzuckerwirksam, da sie resistenter gegen Verdauungsenzyme wird. 

Wenn du die blutzuckersenkenden Vorteile von resistenter Stärke nutzen möchtest, friere stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, gekochte Kartoffeln oder Reis ein und erwärme sie vor dem Verzehr. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und die gesundheitlichen Vorteile für den Darm zu unterstützen.

Quellen:

file:///C:/Users/49178/Downloads/empfehlungen-kohlenhydrate.pdf

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-kohlenhydrate-711747.html

https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/kohlenhydrate-erklaert-gute-carbs-schlechte-carbs-285164.html

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mit-der-wirkung-ist-es-apfelessig-8550#:~:text=Apfelessig%20soll%20bei%20Verdauungsbeschwerden%20helfen,und%20zu%20hohem%20Cholesterinspiegel%20angepriesen.