Glykämischer Index und Glykämische Last: Was steckt dahinter und warum sind diese Maße so wichtig?

Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach Wegen, ihre Ernährung zu optimieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zwei wichtige Begriffe in diesem Zusammenhang sind der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL). Diese beiden Maße helfen dabei, die Auswirkungen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel besser zu verstehen und die richtige Wahl zu treffen.

Was ist der Blutzuckerspiegel?

Der Blutzuckerspiegel, auch Blutzucker genannt, bezeichnet die Menge an Glukose (Zucker) im Blut. Glukose ist die Hauptquelle der Energie für die Zellen des Körpers und wird aus den Kohlenhydraten in unserer Nahrung gewonnen. Der Blutzuckerspiegel wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder Millimol pro Liter (mmol/L) gemessen. Dabei liegt der Nüchternblutzucker, also die Konzentration von Glukose im Blut nach 8-12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme bei unter 110 ml/dl betragen.

Was hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel?

Der Blutzuckerspiegel wird vor allem durch die Ernährung beeinflusst. Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte führen zu einem langsameren Anstieg. Proteine und gesunde Fette stabilisieren den Blutzucker, da sie die Verdauung verlangsamen. Ballaststoffe fördern ebenfalls einen gleichmäßigeren Blutzuckerverlauf. Zusätzlich beeinflussen körperliche Aktivität, Stress und Schlaf den Blutzuckerspiegel. Bewegungsmangel kann zu erhöhten Werten führen, während Stresshormone und Schlafmangel ebenfalls negative Auswirkungen haben können.

Was ist der Glykämische Index (GI)?

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet, wobei Glukose einen GI von 100 hat.

Niedriger GI (55 oder weniger): Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, was zu einer gleichmäßigeren Energiefreisetzung führt und Heißhungerattacken vorbeugen kann. Beispiele sind:

• Linsen: Sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, die die Zuckeraufnahme verlangsamen.
• Haferflocken: Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, die den Blutzucker stabilisieren.

Mittlerer GI (56-69): Diese Lebensmittel verursachen einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie sind eine Zwischenstufe und sollten in Maßen konsumiert werden. Beispiele sind:

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot und brauner Reis haben einen mittleren GI, da sie noch gewisse Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen enthalten.
• Bananen: Reife Bananen fallen in den mittleren GI-Bereich und bieten eine schnelle, aber moderate Energiequelle.

Hoher GI (70 oder höher): Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu schnellen Energiespitzen und -einbrüchen führen kann. Beispiele sind:

• Verarbeitete Getreideprodukte: Weißbrot, Cornflakes und Reiscracker haben einen hohen GI, da ihnen Ballaststoffe und Nährstoffe weitgehend entzogen wurden..
• Zuckerhaltige Snacks und Getränke: Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren wie Donuts führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg.

Wenn wir den GI in der Realität betrachtet, ist es wichtig zu erwähnen, dass dieser Lebensmittel unabhängig von der Menge bewertet. In der Realität spielt jedoch die Portionsgröße eine entscheidende Rolle. Hier kommt die Glykämische Last (GL) ins Spiel, die die Menge der konsumierten Kohlenhydrate berücksichtigt und so eine realistischere Einschätzung der Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels bietet.

Was ist die Glykämische Last (GL)?

Während der Glykämische Index (GI) nur die Menge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel beschreibt, berücksichtigt die Glykämische Last sowohl die Qualität als auch die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion. Die Glykämische Last (GL) ist also ein Maß, das die Glykämische Wirkung einer Portion eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel berücksichtigt. 

Die Glykämische Last wird berechnet, indem man den GI eines Lebensmittels mit der Menge der enthaltenen Kohlenhydrate (in Gramm) pro Portion multipliziert und das Ergebnis durch 100 teilt.

Formel: GL=(GI×Kohlenhydrate (in Gramm) pro Portion)/100

• Niedrige GL (10 oder weniger): Verursacht einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Mittlere GL (11-19): Verursacht einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Hohe GL (20 oder mehr): Führt zu einem hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Merke also, je niedriger die Glykämische Last ist, desto weniger lässt er Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen.

Beispiel: Eine Wassermelone hat einen GI von etwa 72, aber eine Portion von 120 Gramm enthält nur etwa 6 Gramm Kohlenhydrate.

Die Glykämische Last wäre also: GL=(72×6)/100 = 4,32

Somit hat eine Wassermelone einen hohen Glykämischen Index von 72, jedoch eine niedrige Glykämische Last von 4,32, weshalb sie den Blutzuckerspiegel nur wenig einsteigen lässt.

Warum GI und GL wichtig sind

Der Glykämische Index und die Glykämische Last bieten eine transparente Möglichkeit, Lebensmittel zu bewerten und zu vergleichen. Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz wichtig ist. Allerdings sollten sie nicht isoliert betrachtet werden. Die Zusammensetzung des gesamten Essens und die individuellen Reaktionen des Körpers spielen ebenfalls eine große Rolle.

Wie kann ich die Glykämische Last in den Alltag integrieren?

Es kann herausfordernd sein, das Konzept der Glykämischen Last im Alltag anzuwenden, da es auf den ersten Blick sehr theoretisch wirkt. Lass uns deshalb ein praxisnahes Beispiel ohne komplizierte Zahlen anschauen, das auf verschiedene Lebensmittel angewendet werden kann.

Bei der Glykämischen Last kommt es vor allem auf die Qualität bzw. Verarbeitung und die Kohlenhydratmenge pro Portion an. Ein gutes Beispiel hierfür sind Haferflocken:

Grobe Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, sind reich an Ballaststoffen und ungeschält. Aufgrund dieser Nährstoffe, benötigt der Körper Zeit, um die Kohlenhydrate aufzuspalten, wodurch sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Zarte Haferflocken sind geschält und werden im Vergleich zu groben Haferflocken schneller verdaut, weshalb sie den lassen Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen.

Schmelzflocken hingegen sind stark verarbeitet Haferflocken und wurden während der “Herstellung” bereits in die kleinste Kohlenhydrateinheit aufgespalten, was dazu führt, dass die enthaltenen Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen.

Merke Dir daher, dass unverarbeitete Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, langsamer verdaut werden und somit für eine stabilere Blutzuckerkontrolle vorteilhaft sind. Im Gegensatz dazu führen stark verarbeitete Lebensmittel aufgrund ihrer bereits aufgespaltenen Kohlenhydrate zu einer schnellen Verdauung und einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Zusätzlich kannst Du Dich an diesen drei Tipps orientieren und nochmal unseren Guide zur blutzuckerfreundlichen Ernährung lesen https://leios-food.com/blogs/journal/wie-funktioniert-blutzuckerfreundliche-ernahrung:

Wähle Lebensmittel bewusst aus: Eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Empfohlene Optionen sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, die langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabiler halten können. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen bieten ebenfalls Ballaststoffe und Proteine, die die Glukoseaufnahme verlangsamen.

Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Paprika sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und haben wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Früchte wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sind süße Alternativen mit Ballaststoffen, die ebenfalls den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.

Achte auf die Portionsgröße von Kohlenhydraten: Achte auf die Portionsgröße und die Menge der Kohlenhydrate in einer Mahlzeit. Kleine Änderungen, wie die Reduzierung der Portion von hochGlykämischen Lebensmitteln, wie Nudeln, können die Glykämische Last erheblich senken. Halte Dich Beispielsweise an den Nährwertteller: 50% der Mahlzeit aus Gemüse, 25% aus (komplexen) Kohlenhydraten (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Linsen) und 25% aus Proteinen (Fisch, Fleisch, Tofu)

Kombiniere Kohlenhydrate immer mit Ballaststoffen und Proteinen: Eine wirksame Strategie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels besteht darin, Kohlenhydrate mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen zu kombinieren. Diese Kombination verlangsamt die Verdauung und hilft, schnelle Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl verzögern die Aufnahme von Glukose ins Blut, während Proteine aus magerem Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten ebenfalls zur langsameren Verdauung beitragen. Ballaststoffe, die in Gemüse, Vollkornprodukten und bestimmten Früchten enthalten sind, fördern die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel zusätzlich.

Integriere Apfelessig in Deine Ernährung: Durch die Einnahme von unseren ACV Shots und Drops vor einer Mahlzeit oder am Morgen kannst Du Deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Die enthaltene Essigsäure sorgt dafür, dass der Abbau von Kohlenhydraten und somit auch die Magenentleerung verlangsamt werden, wodurch die Glukose langsamer ins Blut gelangt. Dazu verbessert sie die Insulinempfindlichkeit der Zellen und fördert die Fettverbrennung, wodurch sich der Blutzuckerspiegel stabilisiert. 

Fazit

Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) sind wichtige Werkzeuge zur Blutzuckerkontrolle durch Ernährung. Während der GI die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs angibt, berücksichtigt die GL sowohl Qualität als auch Menge der Kohlenhydrate pro Portion. Eine niedrige GL unterstützt eine stabile Blutzuckerkontrolle, während hohe Werte zu starken Schwankungen führen können.

Durch die Auswahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, nicht-stärkehaltigem Gemüse und ballaststoffreichen Früchten kann die Glykämische Last reduziert werden. Die Kombination von Kohlenhydraten mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen hilft, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Diese Ernährungsstrategien sind nicht nur für Menschen mit Diabetes wichtig, sondern auch für alle, die eine stabile Energieversorgung und langanhaltende Sättigung anstreben.

Quellen:

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/ratgeber/ernaehrungsratgeber/glykaemischer-index

https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_lexikon/Glykämische-last

https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/glykaemischer-index-2031936

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176