Kalorien zählen: Qualität vor Quantität

Kalorien: Mehr als nur Zahlen! Warum die Qualität der Kalorien zählt

Kalorien sind ein häufig diskutiertes Thema in der Welt der Ernährung, Diäten und gesunden Lebensweisen. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. In diesem Blogeintrag erfährst Du, warum Kalorien nicht gleich Kalorien sind und warum die Nährstoffzusammensetzung eine entscheidende Rolle spielt. 

Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Unser Körper benötigt Energie, um alle lebensnotwendigen Funktionen auszuführen – vom Atmen über die Verdauung bis hin zu körperlicher Aktivität. Diese Energie beziehen wir aus den Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die in unserer Nahrung enthalten sind.

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Eine durchschnittlich aktive Frau in ihren 30ern benötigt pro Tag ca. 1800-2000 Kilokalorien, um alle Stoffwechselvorgänge in ihrem Körper zu befeuern. Dieser Wert kann je nach Aktivitätslevel und individuellen Bedürfnissen variieren.

Für Männer in ihren 30ern liegt der durchschnittliche Kalorienbedarf etwas höher. Ein durchschnittlich aktiver Mann in seinen 30ern benötigt pro Tag etwa 2200-2800 Kilokalorien, um die gleichen körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Auch hier kann der Bedarf je nach Lebensstil und Aktivitätslevel variieren.

Welche Faktoren beeinflussen meinen Kalorienbedarf?

• Aktivitätslevel: Personen, die regelmäßig Sport treiben oder körperlich sehr aktiv sind, benötigen mehr Kalorien als Personen mit einem eher sitzenden Lebensstil.
• Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, und der Kalorienbedarf kann leicht abnehmen. Ältere Menschen benötigen möglicherweise weniger Kalorien als jüngere.
• Körperliche Gesundheit: Bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen oder Krankheiten kann der Kalorienbedarf variieren. Zum Beispiel können Schwangerschaft, Stillen oder bestimmte Krankheiten den Kalorienbedarf erhöhen.
• Individueller Stoffwechsel: Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel, der den Kalorienbedarf beeinflussen kann. Einige Menschen haben einen schnelleren Stoffwechsel und können mehr Kalorien verbrennen, während andere einen langsameren Stoffwechsel haben.

Sind alle Kalorien gleich?

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass alle Kalorien gleich sind, unabhängig davon, aus welchen Nährstoffen sie stammen. Doch die Realität ist viel komplexer. Kalorien aus verschiedenen Quellen werden von unserem Körper unterschiedlich verarbeitet und haben unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit.

Thermischer Effekt der Nahrung: Der thermische Effekt der Nahrung beschreibt die Energie, die unser Körper benötigt, um die aufgenommenen Nahrungsmittel zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Dieser Effekt variiert je nach Art der Makronährstoffe:

• Proteine: Etwa 20-25% der aufgenommenen Kalorien werden für den Verdauungsprozess von Proteinen benötigt.
• Kohlenhydrate: Etwa 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten werden für die Verdauung verbraucht.
• Fette: Nur etwa 0-5% der Kalorien aus Fetten werden für den Verdauungsprozess verwendet.

Das bedeutet, dass der Körper für die Verarbeitung von Proteinen mehr Energie aufwendet, als für Kohlenhydrate oder Fette. Daher führt der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln zu einem höheren Energieverbrauch, was langfristig bei der Gewichtsregulierung helfen kann.

Bioverfügbarkeit und Absorption: Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut unser Körper die Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen kann. Nicht alle Kalorien, die wir zu uns nehmen, werden vollständig absorbiert. Sie wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, einschließlich der Art und Weise, wie Nahrung zubereitet wird, der Kombination von Nährstoffen und individuellen Stoffwechselvorgängen.

Ein Beispiel für die Bioverfügbarkeit ist die Aufnahme von Eisen: Eisen aus tierischen Quellen (hämisches Eisen) wird vom Körper besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen (nicht-hämisches Eisen).

Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel: Unterschiedliche Makronährstoffe beeinflussen den Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark. Kohlenhydrate, insbesondere raffinierte und einfache Zucker, führen zu schnellen Anstiegen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels. Dies kann zu Heißhungerattacken und einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen.

Im Gegensatz dazu verursachen Proteine und Fette eine langsamere und stabilere Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt und die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken reduziert.

Wie unterscheiden sich die Kalorienquellen?

Kalorien lassen sich grob aus vier Quellen unterscheiden: Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß. Einfache Kohlenhydrate und Fette können 1:1 als Kalorien betrachtet werden – das heißt, das, was wir essen, kommt auch im Körper an. Ein Beispiel hierfür sind Süßigkeiten und Butter.

Bei komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweißquellen ist das hingegen nicht der Fall. Unser Körper muss mehr Energie aufwenden, um diese Produkte zu verdauen und zu metabolisieren. Ein Beispiel für komplexe Kohlenhydrate sind Linsen. Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Hühnerbrust benötigen ebenfalls mehr Energie für die Verdauung. Und Ballaststoffe finden sich beispielsweise in Haferflocken wieder.

Ein anschauliches Beispiel sind Nüsse. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts nehmen wir rund 30% weniger Kalorien auf, als in der Nährwerttabelle angegeben. Dies verdeutlicht, dass die Kalorienangaben nicht immer die tatsächlich verfügbare Energiemenge widerspiegeln.

Wie finde ich meinen Kalorienbedarf heraus?

Die Harris-Benedict-Formel ist eine bewährte Methode, um den Grundumsatz (die Kalorien, die dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren) und den Gesamtenergieumsatz (den Kalorienbedarf unter Berücksichtigung der Aktivitätsstufe) zu berechnen. Dabei helfen die folgenden Formeln:

• Für Frauen: 
• Grundumsatz  = 447,593 + 9,247 × Gewicht in kg + 3,098 × Größe in cm - 4,330 × Alter in Jahren 
• Gesamtenergieumsatz  = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor
• Für Männer: 
• Grundumsatz = 88,362 + 13,397 × Gewicht in kg + 4,799 × Größe in cm - 5,677 × Alter in Jahren 
• Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz  × Aktivitätsfaktor

Deinen Aktivitätsfaktor kannst Du durch Deine wöchentliche Aktivität bestimmen:

• Wenig oder keine körperliche Aktivität: 1,2
• Leichte körperliche Aktivität 1-3 Tage pro Woche: 1,375
• Mäßige körperliche Aktivität 3-5 Tage pro Woche: 1,55
• Schwere körperliche Aktivität 6-7 Tage pro Woche: 1,725
• Sehr schwere körperliche Aktivität, z.B. bei Sportlern: 1,9

Fazit: Qualität statt Quantität

Die Schlussfolgerung aus all dem ist, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Die Nährstoffzusammensetzung unserer Nahrung hat tiefgreifende Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Daher ist es entscheidend, nicht nur auf die Kalorienmenge, sondern auch auf die Qualität der Kalorien zu achten, die wir zu uns nehmen.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, fördert nicht nur die Gesundheit, sondern hilft auch bei der langfristigen Gewichtskontrolle. Statt Kalorien zu zählen, sollten wir uns darauf konzentrieren, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die unseren Körper optimal versorgen und uns gleichzeitig satt und zufrieden halten.

Quellen:

https://nutrium.com/blog/de/automatische-berechnung-nach-der-harris-benedict-formel-fuer-ernaehrungsfachkraefte/

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/#c2964

https://www.gesundheitsinformation.de/was-sind-kalorien.html

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/wie-viele-kalorien-verbrennt-man-am-tag/#:~:text=Jeder%20Mensch%20hat%20einen%20individuellen,K%C3%B6rper%2C%20Umgebungstemperatur%20oder%20k%C3%B6rperliche%20Aktivit%C3%A4t.

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kalorien-Was-bringt-das-Zaehlen,kalorien124.html

https://www.welt.de/debatte/die-welt-in-worten/article106391703/Kalorie-ist-gleich-Kalorie-Voellig-falsch.html

https://www.mri.bund.de/de/institute/physiologie-und-biochemie-der-ernaehrung/forschungsbereiche/bioverfuegbarkeit-und-biomarker-fuer-den-lebensmittelverzehr/#:~:text=Unter%20Bioverf%C3%BCgbarkeit%20wird%20der%20komplexe,bis%20hin%20zur%20Ausscheidung%20verl%C3%A4uft.

https://www.onetouch.de/ueber-diabetes/umgang-mit-diabetes/wie-nahrung-den-blutzuckerwert-beeinflusst#:~:text=Mehrfachzucker%20lassen%20den%20Blutzuckerspiegel%20nach,Obst%20Gem%C3%BCse%2C%20H%C3%BClsenfr%C3%BCchte%20und%20Kartoffeln.

Image: https://www.thevanillabeanblog.com/chocolate-chip-cookies/