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Blutzuckerfreundlich einkaufen
Lesezeit: 6 Minuten
Blutzuckerfreundliche Lebensmittel: Dein Ratgeber für den Einkauf blutzuckerfreundlicher Lebensmittel
Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Besonders wichtig ist es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Doch wie genau kannst Du dich blutzuckerfreundlich ernähren und was musst Du beim einkaufen beachten?
In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles, was Du wissen musst, um deine Ernährung auf blutzuckerfreundliche Lebensmittel umzustellen und Deine Fragezeichen vor dem Supermarktregal verschwinden zu lassen.
Recap - Was ist eigentlich der Blutzucker?
Der Blutzucker, auch als Blutzuckerspiegel oder Glukose bekannt, ist die Menge an Zucker (Glukose) im Blut. Glukose ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers und essenziell für das Funktionieren unserer Organe, insbesondere des Gehirns. Ein konstanter Blutzuckerspiegel ist wichtig, um Energie bereitzustellen und gleichzeitig Gesundheitsschäden zu vermeiden.
Ein unkontrollierter Blutzuckerspiegel kann zu kurzfristigen Problemen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel führen. Langfristig erhöht ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Was bedeutet eigentlich blutzuckerfreundliche Ernährung?
Eine blutzuckerfreundliche Ernährung bezieht sich auf eine Essweise, die darauf abzielt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dabei werden Lebensmittel bevorzugt, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und Heißhungerattacken verhindern. Typischerweise umfasst eine blutzuckerfreundliche Ernährung Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), wie Vollkornprodukte, nicht-stärkehaltiges Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Diese Lebensmittel sorgen für eine gleichmäßige Freisetzung von Glukose ins Blut und verhindern drastische Blutzuckerschwankungen, was langfristig zu einem verbesserten Energieniveau und einer besseren Gesundheit beiträgt.
Möchtest Du Dich blutzuckerfreundlich ernähren, solltest Du auf folgende Punkte acht geben:
- Achte auf einen geringen Anteil von Kohlenhydraten und Zucker in deiner täglichen Ernährung, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Vermeide insbesondere Einfachzucker, die schnell in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Stattdessen solltest du auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, die langsamer verdaut werden und eine langanhaltende Energieversorgung bieten.
- Zusätzlich ist es wichtig, einen hohen Anteil von Proteinen und Ballaststoffen in deine Ernährung zu integrieren, da sie dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
Wie finde ich heraus, welche Lebensmittel blutzuckerfreundlich sind?
Um herauszufinden, welche Lebensmittel blutzuckerfreundlich sind, ist es hilfreich, auf den glykämischen Index (GI) zu achten. Der GI ist eine Skala, die angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und führen zu einer langsameren und stabileren Freisetzung von Glukose ins Blut.
Zusätzlich zum glykämischen Index (GI) ist auch die glykämische Last (GL) ein wichtiger Faktor bei der Beurteilung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten, die in einer typischen Portion enthalten sind.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI und einer niedrigen GL sind besonders vorteilhaft für eine blutzuckerfreundliche Ernährung, da sie den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen. Es ist ratsam, Lebensmittel zu wählen, die sowohl einen niedrigen GI als auch eine niedrige GL haben, um eine stabile Blutzuckerkontrolle zu unterstützen.
Darüber hinaus kannst Du Dich an folgenden Punkten orientieren:
Ballaststoffe: Anders als bei Kohlenhydraten, werden Ballaststoffe vom Körper weder gespalten noch absorbiert. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und beim Verzehr dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel auf einem idealen Niveau zu halten. Ballaststoffe sind in vielen Lebensmitteln, wie Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen oder Samen enthalten. Nimm sie als Beilage zu deiner Mahlzeit zu Dir oder halte sie als einen schnellen Snack zwischendurch bereit.
Milchprodukte: Milchprodukte enthalten neben Kalzium auch Proteine, die Deinen Blutzuckeranstieg verringern. Beim Kauf von Milchprodukten empfehlen wir Dir deshalb fett- und salzarme Produkte, wie Magerquark, griechischen Joghurt oder Feta-Käse zu wählen.
Proteinreiche Lebensmittel: Proteinreiche Lebensmittel sind besonders vorteilhaft für Deinen Blutzucker, weil Proteine die Verdauung verlangsamen und den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten abmildern. Sie helfen, den Blutzucker stabil zu halten und verhindern schnelle Schwankungen. Daher empfehlen wir Dir, bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle einzubauen, wie Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch oder Tofu.
Gesunde Snacks: Bevor du zu einem stark verarbeiteten oder zuckerhaltigen Snack greifst, solltest Du beim nächsten Einkauf ein paar gesunde Alternativen einpacken. Eine bewährte Option ist dunkle Schokolade! Ein paar Stücke können Deinen Heißhunger stillen und helfen, einen Blutzuckeranstieg zu vermeiden. Unser Geheimtipp ist die dunkle Schokolade von Lindt!
Getränke: Wasser zu trinken ist immer die beste Option, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu fördern. Ist Dir das aber zu langweilig, kannst du auch auf verschiedene Tees oder ungesüßte Getränke zurückgreifen, die du im Sommer auch mit Eiswürfeln trinken kannst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr senkt nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern hilft auch dabei, überschüssigen Zucker durch vermehrtes Wasserlassen loszuwerden.
Gefrorene und konservierte Lebensmittel: Tiefkühl- und Konservenprodukte bieten eine praktische Alternative, wenn frische Produkte nicht verfügbar sind oder die Zubereitungszeit knapp ist. Beim Kauf ist es jedoch wichtig, stark verarbeitete oder zuckerhaltige Produkte zu vermeiden, da sie zusätzliche ungesunde Zusatzstoffe enthalten können. Wähle beispielsweise Obstkonserven in natürlichen Säften anstelle von solchen mit Zuckerzusatz. Auch bei Tiefkühlkost solltest Du auf unverarbeitete Produkte zurückgreifen.
Fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika und fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien. Eine Studie zeigt außerdem, dass sie den Blutzuckerspiegel senken können, weil der enthaltene Zucker durch die Fermentation aufgespalten wird und somit leichter verdaulich ist.
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Praktische Tipps für eine blutzuckerfreundliche Ernährung
- Beachte an die Reihenfolge der Lebensmittel: Halte Dich an die goldene Regel für Glukose: Beginne Deine Mahlzeit mit Gemüse, Eiweiß und Fett, gefolgt von Kohlenhydraten. Der Verzehr von Gemüse und Eiweiß 15 Minuten vor den Kohlenhydraten kann die Reaktion deines Blutzuckers um bis zu 73 % reduzieren.
- Kombiniere Makronährstoffe: Kombiniere Kohlenhydrate mit Proteinen und gesunden Fetten, um die Aufnahme von Zucker ins Blut zu verlangsamen. Beispielsweise kannst Du Obst mit Nüssen oder Salat mit Huhn kombinieren.
- Integriere Ballaststoffe in Deine Mahlzeiten: Ballaststoffe werden vom Körper nicht vollständig verdaut. Dadurch steigt Dein Blutzuckerspiegel bei ballaststoffreichen Mahlzeiten weniger stark an und fällt auch nicht so stark ab. Dies führt zu flacheren Kurven und einem stabilen Verlauf.
- Iss regelmäßig: Iss alle 3-4 Stunden kleinere, häufigere Mahlzeiten und Snacks, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Wie gehe ich blutzuckerfeundlich einkaufen?
- Prüfe die Zutatenliste: Zucker hat viele Namen (z.B. Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose, Maissirup). Vermeide Produkte, bei denen Zucker weit oben in der Zutatenliste steht. Achte gleichzeitig auf die Menge an Zucker und Ballaststoffen. Wähle Produkte mit niedrigem Zuckergehalt und hohem Ballaststoffgehalt.
- Erstelle eine Einkaufsliste: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstelle eine Liste mit blutzuckerfreundlichen Lebensmitteln, die du benötigst. Dadurch vermeidest du Impulskäufe von ungesunden Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln.
- Konzentriere Dich auf den Kauf frischer Lebensmittel: Kaufe überwiegend frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Diese enthalten in der Regel weniger Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate als verpackte Produkte.
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Reduziere den Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden, Chips und Fertiggerichten, da sie oft viel Zucker und einfache Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen können.
- Wähle Vollkornprodukte: Entscheide dich für Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis anstelle von raffinierten Getreideprodukten, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel stabiler halten können.
Fazit
Eine blutzuckerfreundliche Ernährung hilft Dir, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und langfristig gesund zu bleiben. Achte auf Lebensmittel mit niedrigem GI, reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Lies Lebensmittel-Labels sorgfältig und vermeide versteckten Zucker. Mit diesen Tipps kannst du deine Ernährung positiv verändern und deine Gesundheit verbessern.
Quellen
https://helloinside.com/de-es/blogs/insider/gesunde-einkaufsliste
https://helloinside.com/blogs/insider/stabile-blutzuckerkurve-tipps
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388121001420
Image: https://msha.ke/loonainspo
